Jak už jsem zmiňovala v některém z minulých článků, celý život jsem pěstovala různé druhy zajímavých i nudných cvičení v honbě za hubenou postavou. U spinningu mě vyděsil zvětšující se objem nohou a od té doby jsem se čemukoli, co by mohlo nějak posílit nohy, striktně vyhýbala. Nicméně ať jsem dělala co jsem dělala, hezké nohy a kulatý zadek mi to nepřineslo. Samozřejmě každý má jinou představu o tom, co je hezké, ale placka místo zadku se snad nemůže líbit nikomu, no ne?

Sestavila jsem si tři silové tréninky, které točím a po osmi měsících musím nekriticky uznat, že přinášejí ovoce. I když jsem stále tučná (oblíbené slovo mého netučného muže), tak začínají vykukovat líbivé křivky a když zatnu, občas i nějaký ten sval. Takže zbývá už jen vydržet se cvičením, nepolevit ve správném stravování a ještě drobet se odtučnit, easy, to už je hračka. Dnes bych teda ráda ukázala trénink nohou a zadku.

Bez toho to nejde. Začít cvičit cokoli bez protažení, to je vyloženě risk. Začít cvičit nohy bez zahřátí, to je o úraz. Takže i když to nikoho nebaví a každý se to snaží vošulit, je třeba protažení věnovat těch 10 minutek a u tréninku nohou určitě i zahřátí, tady samotné protažení nestačí. Každý trénink vložím před samotné protažení 10 svižných minutek na stepperu. Asi není nikde psáno, jak přesně protahovat, jen bych se držela pravidla, že pokud něco zlobí, je třeba tomu věnovat péči. Mám operované koleno a z "úrazu" na vysokých podpatcích pochroumaný nárt. Takže krom celkového protažení (ano, i u tréninku nohou protáhnu ruce a ramena, však na nich leží osa se závažím, protáhnu záda, však při dřepu makají jak vzteklé) a základního protažení nohou a hýžďového svalu, se speciálně pověnuji i kolenům a nártu. Zahřátí a protažení zakončím svižnou sérií dřepů bez zátěže a širokých dřepů.

Dřepy se zátěží patří mezi klasické silové cviky, které většina žen odmítá s obavami z nárůstu svalové hmoty. Vetší stehna vysvětlují velkými svaly na stehnech, často je však jejich představa mylná. Fyziologicky je ženám daná nižší svalová predispozice, nízká úroveň růstového hormonu a proto se nemůžeme odvolávat na velká stehna vytvořená zmohutnělou svalovou hmotou. Řekla bych, že každý lehce rozezná hmotu aktivní (svalovou) od hmoty pasivní (tukové). Z toho důvodu by měl spíše nastat zásah do jídelníčku a cardio aktivit a nikoli ignorovat dřepy se zátěží.

Široký dřep s kettelbellem

Dřep s osou

Výpady s osou

Hip thrust

Když přijde na přetřes moje snižující se váha, holky hned rozjedou bomby - ale ty cvičíš, viď, jako posiluješ? No to by mě nebavilo, hele já svaly jako Schwarzenegger nepotřebuji, mě by stačilo trochu zhubnout.

Pořád mám pocit, že v dnešní době informačních a komunikačních technologií už přišla dostatečná osvěta ohledně silového cvičení, nebo já mám ten dojem, že kulatý zadky holek v modelech od Nebbia na mě skáčí ze všech stran i stránek. Ale jakmile dojde na komunikaci face to face - no...máte doma vůbec internet? Moje máma se mi ráda mírně vysmívá na téma "věci na těch internetech" - když to píší na internetu, tak to musí být jistě pravda, bla bla bla. Je tedy pravda, že uživatelé, zařazení do různých skupin na různých serverech, jsou ve větší či menší míře zfanatizovaní (zkuste si třeba ve fejsbůkové low carb skupině napsat, že jste snědli jablko! Pro Boha, to my nejíme!), ale holky, pokud se jedná o cvičení, tak to nejjednodušší je zároveň to nejefektivnější. Takže nevěřit v nesmysly jako jsou trampolíny, bosu, lítání na gumách a kdesi cosi co teď frčí.

I ženy samozřejmě potřebují svaly, nevyrostly jim na těle jen tak pro nic za nic. A skutečně si myslíte, že vezmete činku do ruky a budete mít svaly jako Arnie? Tak za prvé. Bez steroidů se z ženský chlap nestane. Nejde to, opravdu. Za druhé, ani z chlapa se bez steroidů Arnold nestane, můj muž se o to snaží celý život a ne, nejde to. A za třetí, to vážně neznáte žádného jiného chlapa se svaly, než Arnolda??

Svaly jakožto ženy opravdu potřebujeme. O tom, že je to pravda, se přesvědčí každá z nás s přibývajícími lety, až začne všechno mnohem více bolet. I jsem četla nějaké názory, že ti, co silově cvičí, "poznají" ve čtyřiceti, jak budou mít celé tělo v háji. Ale no tak, prosím, kdo to vymyslel? Pokud posílím zádové svaly, budou mi držet největší neřády - obratle, žebra a esíčka - tam, kde mají být. Naučím se správně zvedat těžká břemena, takže si neublížím, až budu zvedat třeba dítě do autosedačky. Pokud budu dělat dřepy, posílím svaly kolem kolenního kloubu a odlehčím vazům, svaly budou chránit celé koleno, takže až si v sámošce přidřepnu pro pětikorunu na štěstí, neodvezou mne na chíru.

A pokud potřebujete zhubnout, základem bude úprava jídelníčku, nebudeme si tu nalhávat, že cvičení s váhami je samospásné. Ale na rozdíl od kardia je tu velký benefit - sice se během samotného zvedání spálí méně kalorií, ale díky zvýšené potréninkové spotřebě energie je organismus nastavený na vyšší spalování mnoho hodin po skončení tréninku, což se u kardia nikdy nestane. A to je dost super, ne?

Začala jsem s váhami ani ne měsíc před tím, než jsem podruhé otěhotněla. Muž si doma vybavil jednu místnost činkami, tak jsem se nechala přesvědčit s tím, že když mě to nebude bavit, tak nebude. It's no big deal. Tak když už jsem začala a docela mě to chytlo, domluvili jsme se, že i v těhotenství budu zvedat, když se budu cítit dobře. A cítila až do 30tt. Dalo mi to hrozně moc. Hrozně moc keců a výstražných prstů, že nesmím nic zvedat (děkuji pěkně, ale všimli jste si, že zvedám patnáctikilovou dceru?), ale hlavně hrozně moc týdnů bez bolesti. V prvním těhotenství mě začala bolet záda a třísla na konci prvního trimestru, v druhým už jsem se nemohla vyspat a ve třetím už ani posadit na toaletu. Druhým těhotenstvím jsem se prozvedala zdárně téměř až k porodu. Určitě proto, že jsem nechtěla nakynout tak, jako v prvním těhotenství, ale vlastně hlavně proto, že mě to začalo dost bavit. Zvedání svých limitů, zlepšování techniky. 

Správná strava a silový trénink se stal novým životním stylem, který jako bonus přináší neuvěřitelné výsledky. Za 7 měsíců 20 kilo dole, bez hladu, bez trápení, úplně přirozeně. Že to, co dělám, dělám správně, popíši v článku o měření na InBody, na které chodím od začátku každé tři měsíce.

Aktuálně sjíždím tréninky pro holky od Jirky Vacka upravené na domácí prostředí - pouze jednoručky a osa. Je to třídenní split, který se dá samozřejmě točit i více dní v týdnu, ale já jsem ráda i za ty tři.

Nejtěžším tréninkem pro mne jsou nohy a zadek. V dalším dni dělám záda a hrudník a poslední trénink je moje oddychovka - ruce a ramena. Cviky speciálně na břicho nedělám. Mám po prvním těhotenství pupeční kýlu a zatím nevím, jak se k ní v oblasti cvičení postavit a zároveň samotné cvičení s váhami mi zpevňuje core a břicho uspokojivě formuje.

Do příště se posnažím nastudovat terminus technikus pro článek o tréninku nohou a zadku, jak to dělám já. Jak se protáhnout, abych si neublížila a jak si myslím, že je správná technika.

IG: b_to_my_b

Cvičit doma, to je tak trochu jako pracovat doma. Všichni by chtěli pracovat z obýváku v papučkách a ve finále na home office akorát běží zapnutý počítač a v domácí posilovně instáč či fejsbůk. Nicméně zdatní jedinci, kteří v sobě dokáží nalézt sebekázeň, objeví v domácím pohodlíčku samé benefity. Takže pokud k tomutu kroku chceme přistoupit, je třeba se zodpovědně zamyslet a projít si klady a zápory. Přeci jen když to nevyjde, z rotopedu bude dobrý věšák, ale o činky se člověk tak akorát přerazí, když jimi zapírá dveře.

Jelikož nepotřebuji k výkonům "vyhajpovat" od ostatních upocených cvičenců, je pro mne hlavním benefitem úspora času. V životě bez dětí plynul čas tak nějak jinak, než s nimi. Proto když ráno vstanu, jsem automaticky mínus tři hodiny a to jsou přesně ty tři hodiny, které by mi jako bezdětné zabralo fitcentrum. Většina matek si myslí, že nemůže cvičit, není čas. Souhlasím. Proto cvičíme, když děti spí. A jelikož přes den spí každé v jiný čas, smůla, cvičíme v noci.  Uznávám, je to trochu masochismus, kor když synovi rostou zuby (prý mi to pán Bůh vrací na dětech) převážně v noci. Tři hodiny z návštěvy fitka se zkrátí na hodinu až hodinu a půl v domácím prostředí a zabere to jen čas, který by zabral... No třeba spánek. Easy.

Na druhou stranu - když nemusím nikam dojet, nikde mi neběží předražené měsíční členství s wellness, nečeká na mne parťák na pokec a sociální kontakt, tak se strašně snadno posouvá trénink na zítra po zítřku a uléhá na sofa.

Posledních 14 dní uléhám až nebezpečně často, protože noční divočina se opravdu nedá zvládat jinak, ale to je život s dětmi a musí se to přijmout. Na to, abyste měli kondici, jakou si představujete, máte celý zbytek života, takže zas není třeba jít přes mrtvoly. Případně přes ukřičené mimino. A to je pro mne druhý významný benefit - činky ani členství mi neutečou, pěkně počkají a jelikož ty moje muší váhy občas zvedne na zahřátí i muž, tak nebudou ani moc zaprášené.

V příštím článku už trocha seriózních faktů, jak to tady mrskáme - proč cvičím s váhami a co konkrétně. A aby to bylo ještě zajímavější, jak se to za půl roku podepsalo na postavě.

IG: b_to_my_b