Jak už jsem zmiňovala v některém z minulých článků, celý život jsem pěstovala různé druhy zajímavých i nudných cvičení v honbě za hubenou postavou. U spinningu mě vyděsil zvětšující se objem nohou a od té doby jsem se čemukoli, co by mohlo nějak posílit nohy, striktně vyhýbala. Nicméně ať jsem dělala co jsem dělala, hezké nohy a kulatý zadek mi to nepřineslo. Samozřejmě každý má jinou představu o tom, co je hezké, ale placka místo zadku se snad nemůže líbit nikomu, no ne?

Sestavila jsem si tři silové tréninky, které točím a po osmi měsících musím nekriticky uznat, že přinášejí ovoce. I když jsem stále tučná (oblíbené slovo mého netučného muže), tak začínají vykukovat líbivé křivky a když zatnu, občas i nějaký ten sval. Takže zbývá už jen vydržet se cvičením, nepolevit ve správném stravování a ještě drobet se odtučnit, easy, to už je hračka. Dnes bych teda ráda ukázala trénink nohou a zadku.

Bez toho to nejde. Začít cvičit cokoli bez protažení, to je vyloženě risk. Začít cvičit nohy bez zahřátí, to je o úraz. Takže i když to nikoho nebaví a každý se to snaží vošulit, je třeba protažení věnovat těch 10 minutek a u tréninku nohou určitě i zahřátí, tady samotné protažení nestačí. Každý trénink vložím před samotné protažení 10 svižných minutek na stepperu. Asi není nikde psáno, jak přesně protahovat, jen bych se držela pravidla, že pokud něco zlobí, je třeba tomu věnovat péči. Mám operované koleno a z "úrazu" na vysokých podpatcích pochroumaný nárt. Takže krom celkového protažení (ano, i u tréninku nohou protáhnu ruce a ramena, však na nich leží osa se závažím, protáhnu záda, však při dřepu makají jak vzteklé) a základního protažení nohou a hýžďového svalu, se speciálně pověnuji i kolenům a nártu. Zahřátí a protažení zakončím svižnou sérií dřepů bez zátěže a širokých dřepů.

Dřepy se zátěží patří mezi klasické silové cviky, které většina žen odmítá s obavami z nárůstu svalové hmoty. Vetší stehna vysvětlují velkými svaly na stehnech, často je však jejich představa mylná. Fyziologicky je ženám daná nižší svalová predispozice, nízká úroveň růstového hormonu a proto se nemůžeme odvolávat na velká stehna vytvořená zmohutnělou svalovou hmotou. Řekla bych, že každý lehce rozezná hmotu aktivní (svalovou) od hmoty pasivní (tukové). Z toho důvodu by měl spíše nastat zásah do jídelníčku a cardio aktivit a nikoli ignorovat dřepy se zátěží.

Široký dřep s kettelbellem

Dřep s osou

Výpady s osou

Hip thrust

Když se v hlavě zrodí nápad shodit pár kil, člověka to svádí otevřít strýčka Google a najít optimální dietu pro co nejhladší průběh "odtučnění". Vím to, protože v tom frčím od 14ti let. Zpětně mě tedy drobet zaráží, že mi bylo ve 14ti schváleno bojovat s kily pomocí tukožravé polévky, asi jiná doba.

V tomto článku bych chtěla krom všech nesmyslů shrnout i dvě diety (low carb fanatici už by mně hnali, protože low carb není dietaaaa), které mě inspirovaly k novému životnímu stylu, který - ak doufám a pevně věřím - se stal mým holly grail a budu se ho držet zuby nehty až... No nevím, asi dokud ty zuby budu mít.

Jak jsem zmiňovala, tak moji éru dietářky před dvaceti lety odstartovala tukožravá polévka. Jako základ dobrý - zeleninová polévka ze zelí a spousty zeleniny, spousta vitamínů, chuť první dny není úplně marná, tedy pro ty, co rádi zeleninu. Jenže sama o sobě žádné tuky nežere, i když se tak hrdě nazývá. Úbytek váhy přihází hladověním, které vzniká konzumací pouze této polévky. Někdo vymyslel upgrade, asi se nechtěl zabít hned první týden a tento pestrý jídelníček obohatil o nízkotučný jogurt a plátek tmavého (co je to tmavý?) chleba denně. No nevím, jak dlouho to kdo vydrží, ještě dnes cítím v puse pachuť zelí a cítím ten strašný smrad. I přes to jsem ji zvládla minimálně 3x držet, fuj, blé.

V hitparádě nesmyslů sedí hodně vysoko i mléková dieta. 16 dní utrpení. Po prvním dni, kdy se pije jen mléko, přichází euforie v podobě tvarohu, jogurtu a libového masa. Další dny dostane dietář za odměnu i zeleninu a ovoce. Vše v neuvěřitelných 200g porcích. Hlad po dobu 16ti dní opravdu neustupuje a kdo dojde až do cíle, tak oslaví shozená kila na váze pěkným obžérstvím.

Bylo toho spousta, různě jednostranně založené diety, jako salátová, citrusová, vaječná, pít na lačno jablečný ocet (další chuť, na kterou se nikdy, ale opravdu nikdy nedá zapomenout), nejíst po čtvrté hodině, pít hromady vody se psyliem, jíst jen nízkotučné produkty, nejíst vůbec nic (pozor, dieta Nežrat se nedá držet dlouhodobě, fakt ne!). Ale prvenství v moji nesmyslohitparádě drží veškeré hubnoucí prášky, a to v čele s AdipexRetard. Kdo nezná, tak zvaná Zlatá vejce. Počáteční stav lehkosti způsobený absencí myšlenek na jídlo střídají psychostavy a myšlenky na rozhodně horší věci, než je jídlo. Ne nadarmo je toto "léčivo" na předpis a za mě... No zkušenost to byla, ale asi by si s tím neměly hrát děti. Takže - za mě ne!

Tak zvaný Mačing. Žili jsme spolu několik let, takže je to takový můj bývalý přítel, na kterého člověk rád vzpomíná, protože mu s ním bylo dobře, ale jelikož už má nového loverboye, tak se k němu naštěstí nevracet nebude. 

První kniha je 28mi denní program, kde kraluje salát z červené řepy, ale žádné hladovění se nekoná. Je příjemné, že se nic neváží, prostě se jí do sytosti, jídelníček obsahuje snížené množství sacharidů, bílkoviny a velké množství zeleniny. Druhá kniha už vás tou řepou tolika nezatěžuje, opět denní jídelníček na 5 jídel s omezenými sacharidy. Knihy jsou plné receptů, hlavně jednoduchých, z mojí oblíbené kategorie - za pět minut z kuchyně. Takže za mě dobrý. Ale je tu jedno velké ale. Denní jídelníček člověka nedonutí myslet a nenaučí ho ten jídelníček sestavovat samostatně. A všeho moc škodí, takže nevěřím, že bude někdo schopný jet podle knih do konce života. Každopádně pro lidi, co potřebují mít přesně dáno, co kdy jak proč, mi Mačing přijde jako dobrý start, než se rozhodnou, co se sebou dál.

No. Takže takto. Nejsem zastánce LowCarb. Přijde mi to jako pitomost, ale díky za něj, protože používám spoustu chutných LowCarb receptů. Drobet povrchní ode mne, ale co už.

Proč mi to přijde jako pitomost. Opět základ dobrý - omezení sacharidů, to je v pořádku. Ale 20-50g denně?? Já osobně ani nevím, jak toho dosáhnout, když si dám zapečenou brokolici, tak mi tam hnedle naskáče 40g, co teda jíte, milí LowCarbáci? Já to vím, protože jsem na špizunk v LowCarb skupině na Fejsbůku. A krom toho, že se nestačím divit některým jídelníčkům - založených na tuku - tak se nestačím divit ani atmosféře v této skupině a agresivnímu chování členů, ale to je na úplně jiný článek. 

Abych se vrátila k tomu jídelníčku. Aktuální trend LowCarb mi přijde spíše jako tuková dieta. V honbě za co nejnižším množstvím sacharidů je třeba denní příjem vykrýt jinými makroživinami, takže se příznivci LC ládují hlava nehlava bílkovinami ve snaze o ketózu, jenže organismus je schopen z nadbytku bílkovin vyrobit glukózu, takže většinou v žádné ketóze nejsou a jen vztekle prskají v oné skupině na FB (asi jste si všimli, že mi tato skupina maličko leží v žaludku, no nic). Takže aby alespoň nějak tělo fungovalo, tak s minimem sacharidů a záchovným množstvím bílkovin, je třeba dodat obrovské množství tuků. A to obrovské je, jak jsem vypozorovala, až 70% denního příjmu. Nepřijde mi to ok, když se místo sacharidového ovoce a červené zeleniny, které obsahují vitamíny a vlákninu, láduju hermelínem, čabajkou a zaleju to smetanou.

Tadaaaaa, famfáry, odhalen holly grail!!! Jako vždy se vším, co funguje, to nejjednodušší je to nejefektivněji. Proč naši výživu lámat přes koleno, dělat si z toho pakárnu, vařit věci, co nejíme, nebo naopak nejíst věci, co jíme rádi, nechávat si psát jídelníčky a vařit v úterý oběd, na který jsem měla chuť ve neděli, vařit z věcí, které neznám a neumím je používat. Prostě ne. Pokud si hlídám, aby byl výdej vyšší než příjem, tak...? Hubnu. A jediný způsob, jak toto hlídat, je (pro mě, třeba to někdo zvládá počítat i sám) zapisování do kalorických tabulek.

Takže. Pokud chci zhubnout, nainstaluji si Kaloricketabulky.cz  do svého chytrého telefonu, který beztak celý den nepouštím z ruky. Nastavím si denní příjem a makroživiny (jak a kde co najít bude v dalším článku celém o tabulkách) a jedu, žádný zdržování. Samozřejmě je jednodušší, když je možnost uvařit si doma, ale i při závodním stravování se dá odhadem zapsat, takže žádné výmluvy.

Možná teď bude někdo kroutit očima, že zapisování do tabulek je strašně omezující a jak to trvá dlouho a co když nevím, kolik to vážilo? No tak to nežeru, ne, beztak to je nějaký nesmysl z FastFoodu. Je pravda, že to nějaký čas zabere, ale v množství času, který každý den trávíme na mobilu a osobním počítači... no, moc bych to nevytahovala, každý ať si sáhne do svého svědomí. Pravda je prostě jen jedna. Pokud máte problém se svou váhou, chcete ji snížit, nebo udržet, je třeba pro to něco drobet udělat. A podle mého skromného celoživotního dietářství je toto opravdu ta nejjednodušší a nejsprávnější cesta. Není to o tom, vybrat si správnou dietu, je to jen o tom, správně jíst. Tak have a fun!

IG: b_to_my_b

Dlouho jsem přemýšlela, jak článek o InBody napsat, aby to nebyla jen nudná fakta, protože jinak je měření na InBody moc zajímavá a motivující záležitost. Pokud tedy hubnete. Pokud tloustnete, tak to zas tak funny nebude, odhalí totiž úplně vše. No, nic jsem nevymyslela, takže zde holá fakta.

Majitelé tohoto stroje by mne asi prokleli, ale za mě je to prostě váha. Normálně se na ni postavíte, chytněte takové dvě plácačky, aby se uzavřel okruh a voala, už to sviští. Příjemné je zjištění, že váha počítá s tím, že se nevážíte jako doma nahatí a k vašemu uspokojení odečte hnedle půl kila. Na malém monitorku před vámi zaregistrujete nějaké výsledky, nicméně než se stihnete zorientovat je hotovo a výživový poradce, trenér, nebo prostě osoba, které měření provádí, vás žene k počítači, kde vám výsledky interpretuje. Jako veškerá elektronika se softwarem i InBody má x verzí, kde ne každá umí vše a zároveň ne každý, kdo s vámi měření provádí, má chuť vám všechny výsledky sdělit a předat - nebo nevím, jak si mám jinak vysvětlit, že od mé milé kamarádky Hanky ze Zkustozdrave.cz  vždy dostanu několik archů a v konkurenční firmě jsem dostala jen úvodní list. Budiž.

Úvodní stránka se mi líbí nejvíce, kdyby na ní byl viscerální tuk a moje oblíbená veličina metabolický věk, nic víc bych nepotřebovala. Bohužel jsou schované až na dalších listech, takže se tiskárna zapotí. Výsledky lze poslat i mailem, tak šetřeme lesy. 

V první tabulce je základní přehled, který se na dalších listech znova a znova rozebírá a vysvětluje, takže pro mne už zbytečné. Hmotnost, množství kosterního svalstva a tuk. Při optimálních hodnotách křivka tvoří písmeno D - čím břichatější D, tím v tomto případě lépe. Při hodnotách, na kterých jsem v květnu začínala (tabulky na konci článku), tvoří rovnou čáru až písmeno C, což znamená, že to je Celé špatně. Vysoká hmotnost, málo svalů, moooře tuku.

V tabulce Diagnóza obezity je mimo jiné zásadní číslo a to je Minimální kalorická potřeba. Tato hodnota je zásadní pro nastavení Kalorických tabulek. Samozřejmě je na internetu spoustu kalkulaček, kde se dá bazální metabolismus vypočítat a můžu potvrdit, že můj výsledek z InBody je plus minus stejný jako z kalkulačky, takže buďte v klidu, nemusíte hned zítra běžet na měření. Další hodnota je BMI, zas klasika, hafec kalkulaček, nicméně vypovídající hodnota je minimální, BMI počítá pouze poměr hmotnosti ku výšce, ale jestli jste si hmotnost vypapali, nebo vycvičili... No nic. Poměr pasu a boků se využívá k měření a indikaci zdravotního stavu a rizik vývoje vážných zdravotních komplikací. Z toho plyne, že tzv. jableční lidé (ti, co mají více hmoty okolo pasu) jsou vystaveni vyššímu zdravotnímu riziku, než hrušťáci, kteří mají více hmoty kolem boků. Ale napadá mě otázka, jestli poměr počítá s tím, že ne každý má hezky tvarovaný pas? A poslední hodnota - % tuku v těle. No to jsou prostě procenta tuku v těle, co víc k tomu. Stránka je doplněna o dva panáčky, u kterých je znázorněno v kilech a procentech množství tuku a svalů na jednotlivých částech těla. To mám asi nejraději, porovnávám a porovnávám a porovnávám.

Z dalších stránek, které software vyplivne, bych vyzdvihla dvě informace. První je útrobní tuk. Jak je zde popsáno, viscerální tuk je nebezpečný a není radno si ho ukládat na horší časy. Metabolický věk - je zde uvedeno, že se zjišťuje porovnáním vašeho bazálního metabolismu s průměrnou hodnotou této veličiny u lidí stejného věku. Nevím, jak velkou to má vypovídající hodnotu, ale u mě dobrý, jsem jak třináctka. Na dalších stánkách je, jak už jsem zmiňovala, detailnější rozebrání hodnot z prvního listu, plus obvody těla a množství vody v různých partiích - zda-li se vám někde netvoří otoky.

Na měření chodím každé tři měsíce a musím hrdě říct, že hodnoty vypadají dobře (viz tabulky výše) - tuk mizí, svaly rostou, viscerální tuk už je v normě, metabolický věk 13 let, no co víc chtít, prý už hubnout nepotřebuji. No, zrcadlo má na to jiný názor. Pro zajímavost; zde výsledky z prvního měření - 4 týdny po porodu, s držením kalorických tabulek, bez cvičení.

Moje hodnocení: InBody ano!!! Za málo peněz hodně muziky!

IG: b_to_my_b

Když přijde na přetřes moje snižující se váha, holky hned rozjedou bomby - ale ty cvičíš, viď, jako posiluješ? No to by mě nebavilo, hele já svaly jako Schwarzenegger nepotřebuji, mě by stačilo trochu zhubnout.

Pořád mám pocit, že v dnešní době informačních a komunikačních technologií už přišla dostatečná osvěta ohledně silového cvičení, nebo já mám ten dojem, že kulatý zadky holek v modelech od Nebbia na mě skáčí ze všech stran i stránek. Ale jakmile dojde na komunikaci face to face - no...máte doma vůbec internet? Moje máma se mi ráda mírně vysmívá na téma "věci na těch internetech" - když to píší na internetu, tak to musí být jistě pravda, bla bla bla. Je tedy pravda, že uživatelé, zařazení do různých skupin na různých serverech, jsou ve větší či menší míře zfanatizovaní (zkuste si třeba ve fejsbůkové low carb skupině napsat, že jste snědli jablko! Pro Boha, to my nejíme!), ale holky, pokud se jedná o cvičení, tak to nejjednodušší je zároveň to nejefektivnější. Takže nevěřit v nesmysly jako jsou trampolíny, bosu, lítání na gumách a kdesi cosi co teď frčí.

I ženy samozřejmě potřebují svaly, nevyrostly jim na těle jen tak pro nic za nic. A skutečně si myslíte, že vezmete činku do ruky a budete mít svaly jako Arnie? Tak za prvé. Bez steroidů se z ženský chlap nestane. Nejde to, opravdu. Za druhé, ani z chlapa se bez steroidů Arnold nestane, můj muž se o to snaží celý život a ne, nejde to. A za třetí, to vážně neznáte žádného jiného chlapa se svaly, než Arnolda??

Svaly jakožto ženy opravdu potřebujeme. O tom, že je to pravda, se přesvědčí každá z nás s přibývajícími lety, až začne všechno mnohem více bolet. I jsem četla nějaké názory, že ti, co silově cvičí, "poznají" ve čtyřiceti, jak budou mít celé tělo v háji. Ale no tak, prosím, kdo to vymyslel? Pokud posílím zádové svaly, budou mi držet největší neřády - obratle, žebra a esíčka - tam, kde mají být. Naučím se správně zvedat těžká břemena, takže si neublížím, až budu zvedat třeba dítě do autosedačky. Pokud budu dělat dřepy, posílím svaly kolem kolenního kloubu a odlehčím vazům, svaly budou chránit celé koleno, takže až si v sámošce přidřepnu pro pětikorunu na štěstí, neodvezou mne na chíru.

A pokud potřebujete zhubnout, základem bude úprava jídelníčku, nebudeme si tu nalhávat, že cvičení s váhami je samospásné. Ale na rozdíl od kardia je tu velký benefit - sice se během samotného zvedání spálí méně kalorií, ale díky zvýšené potréninkové spotřebě energie je organismus nastavený na vyšší spalování mnoho hodin po skončení tréninku, což se u kardia nikdy nestane. A to je dost super, ne?

Začala jsem s váhami ani ne měsíc před tím, než jsem podruhé otěhotněla. Muž si doma vybavil jednu místnost činkami, tak jsem se nechala přesvědčit s tím, že když mě to nebude bavit, tak nebude. It's no big deal. Tak když už jsem začala a docela mě to chytlo, domluvili jsme se, že i v těhotenství budu zvedat, když se budu cítit dobře. A cítila až do 30tt. Dalo mi to hrozně moc. Hrozně moc keců a výstražných prstů, že nesmím nic zvedat (děkuji pěkně, ale všimli jste si, že zvedám patnáctikilovou dceru?), ale hlavně hrozně moc týdnů bez bolesti. V prvním těhotenství mě začala bolet záda a třísla na konci prvního trimestru, v druhým už jsem se nemohla vyspat a ve třetím už ani posadit na toaletu. Druhým těhotenstvím jsem se prozvedala zdárně téměř až k porodu. Určitě proto, že jsem nechtěla nakynout tak, jako v prvním těhotenství, ale vlastně hlavně proto, že mě to začalo dost bavit. Zvedání svých limitů, zlepšování techniky. 

Správná strava a silový trénink se stal novým životním stylem, který jako bonus přináší neuvěřitelné výsledky. Za 7 měsíců 20 kilo dole, bez hladu, bez trápení, úplně přirozeně. Že to, co dělám, dělám správně, popíši v článku o měření na InBody, na které chodím od začátku každé tři měsíce.

Aktuálně sjíždím tréninky pro holky od Jirky Vacka upravené na domácí prostředí - pouze jednoručky a osa. Je to třídenní split, který se dá samozřejmě točit i více dní v týdnu, ale já jsem ráda i za ty tři.

Nejtěžším tréninkem pro mne jsou nohy a zadek. V dalším dni dělám záda a hrudník a poslední trénink je moje oddychovka - ruce a ramena. Cviky speciálně na břicho nedělám. Mám po prvním těhotenství pupeční kýlu a zatím nevím, jak se k ní v oblasti cvičení postavit a zároveň samotné cvičení s váhami mi zpevňuje core a břicho uspokojivě formuje.

Do příště se posnažím nastudovat terminus technikus pro článek o tréninku nohou a zadku, jak to dělám já. Jak se protáhnout, abych si neublížila a jak si myslím, že je správná technika.

IG: b_to_my_b

Cvičit doma, to je tak trochu jako pracovat doma. Všichni by chtěli pracovat z obýváku v papučkách a ve finále na home office akorát běží zapnutý počítač a v domácí posilovně instáč či fejsbůk. Nicméně zdatní jedinci, kteří v sobě dokáží nalézt sebekázeň, objeví v domácím pohodlíčku samé benefity. Takže pokud k tomutu kroku chceme přistoupit, je třeba se zodpovědně zamyslet a projít si klady a zápory. Přeci jen když to nevyjde, z rotopedu bude dobrý věšák, ale o činky se člověk tak akorát přerazí, když jimi zapírá dveře.

Jelikož nepotřebuji k výkonům "vyhajpovat" od ostatních upocených cvičenců, je pro mne hlavním benefitem úspora času. V životě bez dětí plynul čas tak nějak jinak, než s nimi. Proto když ráno vstanu, jsem automaticky mínus tři hodiny a to jsou přesně ty tři hodiny, které by mi jako bezdětné zabralo fitcentrum. Většina matek si myslí, že nemůže cvičit, není čas. Souhlasím. Proto cvičíme, když děti spí. A jelikož přes den spí každé v jiný čas, smůla, cvičíme v noci.  Uznávám, je to trochu masochismus, kor když synovi rostou zuby (prý mi to pán Bůh vrací na dětech) převážně v noci. Tři hodiny z návštěvy fitka se zkrátí na hodinu až hodinu a půl v domácím prostředí a zabere to jen čas, který by zabral... No třeba spánek. Easy.

Na druhou stranu - když nemusím nikam dojet, nikde mi neběží předražené měsíční členství s wellness, nečeká na mne parťák na pokec a sociální kontakt, tak se strašně snadno posouvá trénink na zítra po zítřku a uléhá na sofa.

Posledních 14 dní uléhám až nebezpečně často, protože noční divočina se opravdu nedá zvládat jinak, ale to je život s dětmi a musí se to přijmout. Na to, abyste měli kondici, jakou si představujete, máte celý zbytek života, takže zas není třeba jít přes mrtvoly. Případně přes ukřičené mimino. A to je pro mne druhý významný benefit - činky ani členství mi neutečou, pěkně počkají a jelikož ty moje muší váhy občas zvedne na zahřátí i muž, tak nebudou ani moc zaprášené.

V příštím článku už trocha seriózních faktů, jak to tady mrskáme - proč cvičím s váhami a co konkrétně. A aby to bylo ještě zajímavější, jak se to za půl roku podepsalo na postavě.

IG: b_to_my_b