Jak už jsem zmiňovala v některém z minulých článků, celý život jsem pěstovala různé druhy zajímavých i nudných cvičení v honbě za hubenou postavou. U spinningu mě vyděsil zvětšující se objem nohou a od té doby jsem se čemukoli, co by mohlo nějak posílit nohy, striktně vyhýbala. Nicméně ať jsem dělala co jsem dělala, hezké nohy a kulatý zadek mi to nepřineslo. Samozřejmě každý má jinou představu o tom, co je hezké, ale placka místo zadku se snad nemůže líbit nikomu, no ne?

Sestavila jsem si tři silové tréninky, které točím a po osmi měsících musím nekriticky uznat, že přinášejí ovoce. I když jsem stále tučná (oblíbené slovo mého netučného muže), tak začínají vykukovat líbivé křivky a když zatnu, občas i nějaký ten sval. Takže zbývá už jen vydržet se cvičením, nepolevit ve správném stravování a ještě drobet se odtučnit, easy, to už je hračka. Dnes bych teda ráda ukázala trénink nohou a zadku.

Protažení, zahřátí

Bez toho to nejde. Začít cvičit cokoli bez protažení, to je vyloženě risk. Začít cvičit nohy bez zahřátí, to je o úraz. Takže i když to nikoho nebaví a každý se to snaží vošulit, je třeba protažení věnovat těch 10 minutek a u tréninku nohou určitě i zahřátí, tady samotné protažení nestačí. Každý trénink vložím před samotné protažení 10 svižných minutek na stepperu. Asi není nikde psáno, jak přesně protahovat, jen bych se držela pravidla, že pokud něco zlobí, je třeba tomu věnovat péči. Mám operované koleno a z "úrazu" na vysokých podpatcích pochroumaný nárt. Takže krom celkového protažení (ano, i u tréninku nohou protáhnu ruce a ramena, však na nich leží osa se závažím, protáhnu záda, však při dřepu makají jak vzteklé) a základního protažení nohou a hýžďového svalu, se speciálně pověnuji i kolenům a nártu. Zahřátí a protažení zakončím svižnou sérií dřepů bez zátěže a širokých dřepů.

Dřep se zátěží

Dřepy se zátěží patří mezi klasické silové cviky, které většina žen odmítá s obavami z nárůstu svalové hmoty. Vetší stehna vysvětlují velkými svaly na stehnech, často je však jejich představa mylná. Fyziologicky je ženám daná nižší svalová predispozice, nízká úroveň růstového hormonu a proto se nemůžeme odvolávat na velká stehna vytvořená zmohutnělou svalovou hmotou. Řekla bych, že každý lehce rozezná hmotu aktivní (svalovou) od hmoty pasivní (tukové). Z toho důvodu by měl spíše nastat zásah do jídelníčku a cardio aktivit a nikoli ignorovat dřepy se zátěží.

Široký dřep s kettelbellem

Trénink začínám zrovna tímto. Nemám nijak těžký kettelbell - aktuálně 16 kg - a snažím (to snažím je dosti příznačné, protože to často není ani poznat) se o svižnější tempo. Je dokázáno a prokázáno, že široký dřep formuje vnitřní stranu stehen. Když se podaří i svižnější tempo, nohy i kolena se hezky zahřejí a připraví na náročnější dřep s osou. U dřepu se pokouším o maximální prohloubení pohybu při sestupu dolů a při pohybu zpět nahoru o zatnutí břišních svalů. Při narovnání zatnout a podsadit zadek a nikdy nepropínat kolena.

  • 4 série - 15 opakování

Dřep s osou

Dřep není jen cvik na zadek a nohy! Buduje hluboký stabilizační systém, zabírají stovky svalů, takže je to cvik, který by měl dělat každý bez rozdílu věku a pohlaví.

Při dřepu s vyšší váhou už je třeba přemýšlet o technice. Není kam chvátat, každý jeden dřep procítit, přemýšlet o svalu, který se při pohybu dolů i nahoru aktivuje, neodmlátit to tam jak Baťa cvičky a hurá do sprchy. Mě vyhovuje při pohybu dolů nádech, zatnout břicho, dole aktivace svalů na nohách, posléze zatlačení do pat mne vynese zpět nahoru. Někdy v půli cesty začnu vydechovat. Nahoře opět nepropínat kolena, ale podsadit pánev a zatnout zadek.

  • 4 série - 15 opakování
  • 25 kg plus váha osy 5kg
Už hážu ramena a myslím si, že mám něco natrénováno (i když muž si to nemyslí a neustále mne krotí), takže mám v plánu od příštího týdne jednou za měsíc zajet dřepy při nižších opakování (5-6) a vyšší zátěži, abych časem mohla najet také na moje maximálky.


Zakopávání s činkou

Oblíbený to cvik z posiloven za pomocí stroje. Dá se u toho pěkně ležet na břiše a pozorovat nečinně dění v posilovně, a to pěkně ze správného úhlu - zespoda. Není moc poznat, jaká zátěž je nastavena, takže lážo plážo, oddychovka. S činkou je to ale jiný level. Činku nedrží žádná klec s kladkou, takže se mele ze strany na stranu jak zběsilá. Není to úplně pro slečinky, držet závaží na chodidlech, přičemž se těžké železo opírá o holenní kosti - no prostě stroj to není. Ale furt se u toho leží, takže si ráda po dřepech "odpočinu".
  • 4 série - 15 opakování
  • 15 kilo

Výpady s osou

Tak jsem si drobet odpočinula a je třeba zvednout tepovku. Výpady jsou ideální v prostoru, když prostor není, nejprve odjedu 15 na pravou, pak na levou a pauza. Toto byl jediný cvik, který mi po porodu dělal větší problémy, takže půl roku úplně bez zátěže. 
  • 4 série - na každou nohu 15 opakování
  • 5 kilo plus váha osy 5kg
 

Hip thrust

Fakt platí a úplně ho nenávidím a on nenávidí mne, pereme se spolu od začátku. Nejprve to šíleně pálilo, každou sérii jsem proklínala vše možné i nemožné. Když jsem se drobet zajela, zjistila jsem, že ho dělám špatně, takže znova od začátku a zas to pálí, au!

Takže jak na něj. Opora zad by měla být na lavici přibližně v úrovni lemu podprsenky - tam by se měla záda opřít. Mám asi moc těžkou hlavu, takže si ji musím podpírat, ale správně by měly být ruce na lavici. Zadek zvednout do vzduchu a zatnout, podsadit pánev, zatnout břicho. Pohyb směrem dolů je v této tenzi, kam je možné, aniž by se nějak začaly prohýbat záda. Nejde o to pustit zadek co nejhlouběji, spíš hlídat, aby svaly byly neustále v napětí.
  • 4 série - 15 opakování
  • 7 kilo plus váha osy 5kg


Trénink zakončím rychlým protažením, vypínám hodinky, na kterých je okolo 90 minut a pádím směr sprcha, skin routine a pelech, abych stihla aspoň usnout, než se malý vetřelec v mojí posteli o půlnoci vzbudí s požadavkem nočního občerstvení.

IG: b_to_my_b


Back2MyBody

Mohlo by se Vám také líbit

2 komentářů

Follow on instagram